自重トレで意識するのは「時間」と「可動域」に着目する

時間

筋トレでは、負荷や回数、セット数に気を取られがちですが、「筋肉にどのくらいの”時間“、負荷をかけてテンションを与え続けていたか」も大切です。これをタイム・アンダー・テンション(TUT)と呼びます。TUTが40~70秒、平均60秒ほどになると、筋肥大が加速します。その間は、呼吸は止めないことです。

TUTのポイントは以下の２つがあります。

ポイント① ゆっくり動かす。

スロートレーニングのことです。スタート姿勢から筋肉を縮めて動かす時に2秒かけて、筋肉を戻す時に4秒かけます。

計6秒 × 10回 = 60秒かけて筋肉にテンションを加え続けます。

ポイント② 素早く繰り返す。

スロートレーニングとは対照的に、60秒間できるだけ素早く動いてより多くの回数を行うのも有効です。ただし、回数ばかりに気を取られてフォームが乱れてしまうと効果なくなってしまうのでフォームを崩さないようにしましょう。

可動域

時間の次は、筋肉が関節を動かせる範囲「レンジ・オブ・モーション(ROM)」つまりは”可動域“に着目することです。

筋トレは、筋肉を最大限に伸ばす「フルストレッチ」から、最大限に縮める「フルコントラクション」にするとROMが最大化します。筋肉の隅々に刺激が入り、筋肥大が誘発されやすいです。そこで、椅子やクッション等も使いながら、フォームに一工夫加えます。

ROMのポイントは以下の２つがあります。

ポイント① しっかり伸ばし、じっくり縮める。

これが基本です。例えば、クランチを床で行うと、腹筋がフルストレッチしにくいです。そこでクッションを腰に当てて、開始姿勢で腹直筋を伸ばし、上体をできるだけ起こしフルコントラクションさせます。

ポイント② 可動域を変えて鍛え分ける。

可動域を分けると、ピンポイントで鍛えられます。ブルガリアンスクワットでは、深いところで股関節を動かすとお尻の大臀筋に刺激が入ります。浅いところで動かすと太腿前側の太腿四頭筋に刺激が入りやすくなります。