カテゴリー: 筋トレ方法

鍛えにくい箇所の代表、背中。自重では特に意識が難しい箇所ですが、３つの動きを意識すれば自重とチューブだけでかなりの負荷が得られます。 厚みを作る ホリゾンタル ホリゾンタルには「水平」という意味があります。 初めに前腕を …

背中を広くする ロウイング（広背筋） 1.両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。 2.２ℓ入りのペットボトルを両手に１本ずつ持つ。 3.股関節から上体を床と平行に近づくまで倒し、肘を伸ばして肩の真下でボトルを床と平行にする。 …

丸い肩を作る ショルダーサークル（三角筋前部・中部・後部） 1.両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。 2.500mℓ入りのペットボトルを両手に１本ずつ持つ。 3.肘を伸ばして体側で肩の高さに上げる。そのまま前方に３０度ほど動 …

時間 筋トレでは、負荷や回数、セット数に気を取られがちですが、「筋肉にどのくらいの”時間“、負荷をかけてテンションを与え続けていたか」も大切です。これをタイム・アンダー・テンション(TUT)と呼び …

クランチとは、膝を90度曲げた状態から上体を丸める腹筋運動です。 学生の頃の体力テストの上体起こしのイメージですが、クランチは速さや回数を競うものではないので やり方によっては腰を痛めてしまうので注意が必要です。 クラン …

日頃運動してない人や筋力が弱い女性にっとっては、プッシュアップ、クランチ、スクワットってやろうとしてもかなりキツイですよね。なのでなかなか続かないと思います。 それを簡単にしてまずは習慣にしてしまおうという方法を紹介しま …

ウォームアップ 体を動かすことによって血行を良くして筋肉のこわばりをほぐすことによって怪我や故障の予防になります。 可動域を広げて血液を隅々まで送っておくと何もしない時よりパフォーマンスが上がります。 ウォームアップ方法 …

ドローイングとは、体幹トレーニングの一つでお腹を凹ませながら浅い呼吸を繰り返すことで、腹筋やインナーマッスルを鍛えられます。 やり方は、ゆっくり息を吐きながらお腹を凹ませます。 浅く呼吸をしながら20秒ほどキープします。 …

シンプルだけど意外ときついです。体感が鍛えられます。 プランク 短時間で腹筋を引き締められます。 腹筋全体に負荷を与えると同時に、背中や腰部分のコアマッスルまで鍛えることができます。 サイドプランク わき腹の腹斜筋に負荷 …