自重トレ 肩にメリハリを

丸い肩を作る

ショルダーサークル（三角筋前部・中部・後部）

1.両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。

2.500mℓ入りのペットボトルを両手に１本ずつ持つ。

3.肘を伸ばして体側で肩の高さに上げる。そのまま前方に３０度ほど動かす。

4.肩甲骨を寄せて胸を張る。

5.その姿勢を保ち、肩を頂点とする円錐を描くようにボトルを回す。３０秒間前に回したら、３０秒間後ろ回しを行う。

ポイント：素早く繰り返す

肩の後ろを鍛える

リアレイズ（三角筋後部）

1.左手に2ℓ入りのペットボトルを持ち、体側で下げる。

2.左足を大股１歩分後ろに引いて爪先立ちになる。

3.股関節から上体を深く倒し、胸をしっかり引き上げて張る。

4.右膝を曲げ、右手をついて姿勢を支える

5.肘を伸ばしたまま、弧を描くように肩の高さまでボトルを引き上げ、元に戻す。

左右を変えて同様に行う。

ポイント：素早く繰り返す。

肩幅を広げる

アーノルドプレス（三角筋中部）

1.両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。

2.両手に2ℓ入りのペットボトルを持ち、前腕を外向きに回して肩幅で床と垂直にし、ボトルを耳の高さで構える。

3.前腕を内向きに回しながら、肘を伸ばしてボトルを天井へ押し上げる。

4.肘を伸ばしたら肩の真上にボトルを掲げたら、ゆっくり元に戻す。

ポイント：ゆっくり動かす。

肩をボリュームアップする

フロアパイクプッシュアップ（三角筋前部・中部）

1.両手、両足を大きく開いて、床でうつ伏せになる。

2.両肘と両膝を伸ばし、犬が伸びをするように、お尻をできるだけ高く引き上げる。

3.頭を床に突き刺すようにゆっくり、できるだけ低く下げる。

4.床を斜め下へ押し、元に戻る。

ポイント：ゆっくり動かす。