難しい背中の自重トレは３つの動きで解決

鍛えにくい箇所の代表、背中。自重では特に意識が難しい箇所ですが、３つの動きを意識すれば自重とチューブだけでかなりの負荷が得られます。

厚みを作る ホリゾンタル

ホリゾンタルには「水平」という意味があります。

初めに前腕を床と平行にして両腕を肩幅で前に伸ばし、拳を軽く握り、手の甲を天井に。

背中を丸めて肩を前に出し、左右の肩甲骨を開く。

この姿勢から、前腕を床と平行にしたまま、肘をカラダの後ろに引き、前を張って肩甲骨を寄せる。

これがホリゾンタル。

筋トレでおなじみのロウイングの動きです。ホリゾンタルでは、広背筋に加えて背中に厚みを出す僧帽筋と、肩甲骨の間にあり、肩甲骨を寄せて猫背を矯正するのに役立つ菱形筋が鍛えられます。

広がりを演出する バーティカル

バーティカルとは「垂直」という意味があります。

両腕を肩幅で真上に伸ばし手のひらを正面に向けます。そして肩を上げ、肩甲骨を引き上げます。これがスタート姿勢です。

続いて肩を下げ、肩甲骨も引き下げながら、肘を後ろではなく真下に引き、胸を反らせて前に突き出して張ります。

要するに、懸垂の動きです。背中を鍛える定番マシントレーニングのラットプルダウンと同じ動きです。

背中でV字を描く広背筋が強化されます。脇の下にある大円筋も鍛えられて、真正面からも背中が広がります。

姿勢を正す レバー

腰幅で立ち、両腕を肩幅でまっすぐ伸ばし、手のひらを向かい合わせます、そこから円を描くように両腕を下ろし、肘をカラダの後ろに引いて胸を突き出します。このような肩関節を中心とした円運動が、レバー。筋トレ種目ではケーブルなどを用いて自分を記し寄せるプルオーバーの動きです。レバーでは、バーティカルでも鍛えられた広背筋の上部・大円筋に刺激が入り、肩を引いて胸を張り、背筋を伸ばした正しい姿勢が整い、鍛えた背中がより、”映える”。