真実① スクワット→プッシュアップ→クランチの順番でやるのが正しい。
3大筋トレを一度でこなすとき、守りたい順番があります。
３種目の中でも負荷が高いのは下半身を使うスクワットです。
なので心身ともに一番元気がある最初に行うべきです。
そしてクランチで腹筋群が先に疲れるとフォームが崩れるので最後に回します。
消去法で二番目にプッシュアップに行います。
真実② スクワットは両足で床を強く踏む運動。
筋肉のおよそ3分の２が下半身に集まっています。
その下半身を鍛えるのがスクワットです。
その場でしゃがんで起き上がるシンプルな運動ですが、股関節、膝関節、足関節という下半身の3大関節を動かしてお尻や太腿を強化します。
大事なのは、しゃがんだ姿勢から立ち上がる際に両足で床を強く踏みしめる意識を持つことです。
一番強く踏める姿勢が理想的なフォームで、お尻や太腿への効き目も最大になります。
真実③ プッシュアップは両手で床を強く押すことが重要。
仰向けでバーバルを持ち上げるベンチプレスは、上半身の鉄板種目です。
それに匹敵する自重トレがプッシュアップです。ベンチプレスは仰向け、プッシュアップはうつ伏せという違いがあるだけです。
ベンチプレスでバーベルを押し上げるように、プッシュアップでも床を両手で強く押すイメージを持つと効果的です。
全身を板のように保つと体幹も鍛えられます。
真実④ クランチは腰を固定して胸を丸める運動。
クランチのターゲットは、腹筋群の腹直筋です。
腹直筋の機能は脊柱を丸めることです。
なのでクランチの本質は脊柱の屈曲ですが、強く曲げすぎると椎間板ヘルニアなどの故障を招く恐れがあります。
故障を避ける止めに気をつけたいことは、腰ではなく胸と背中を丸める意識を持つことです。
真実⑤ 1セット６０秒間続けると効き目がアップ。
筋トレは、抵抗をどう加えるかで結果が変わります。
自重トレの弱点は負荷調整が難しいことです。
自重トレで筋肥大を加速するためには、筋肉に抵抗を加える時間「タイム・アンダー・テンション(TUT)」を1回当たり６０秒間にすることが有効です。関連記事 自重トレで意識するのは「時間」と「可動域」に着目する
真実⑥ 継続しやすい２つの効果的なプログラムがある。
どんな運動でも継続しないと体型は変わりません。
生活習慣にフィットする継続しやすいプログラムを見つけます。
忙しくて一度にまとまった時間がとりにくいなら１日１種目限定でも構いません。
日曜日をオフにして平日６日間でローテーションすれば全種目2回ずつ行えます。
真実⑦ 負荷が上がっても変わらないのが良いフォーム
自重で３大筋トレのフォームをマスターすると大きな御利益になります。
良いフォームは、負荷が上がっても変わらないものです。
プッシュアップをベンチプレスに変えたり、スクワットでバーベルを担いだりしても基本姿勢ができていれば効果的に行えます。
物足りなくなってきたらダンベルやバーベルなどのウェイトを上乗せします。ワンラク上の体型が目指せます。
真実⑧ 筋肉の動きと呼吸を正しく合わせる。
辛い筋トレ中は、呼吸を止めがちになりますが呼吸を止めないことが大事です。
筋肉の伸縮と呼吸を合わせると動きやすく、トレーニング効果も高まります。
筋肉を縮めて力を出すタイミングに息を吐き、筋肉を引き伸ばされながら力を出すタイミングで息を吸います。