筋肥大サプリメント大全
上手に使ってトレーニングをサポートしよう！
| どんな働きを持つか？ | どんな時に摂るべき？ | サプリで摂る利点は？ | |
| プロテイン | カラダを構成する素材、たんぱく質。 筋肉だけではなく靭帯や腱、内臓、骨などの素材として全身を支えつつ、動きや代謝を生む。免疫組織にも必要、結球、消化酵素もたんぱく質でできている。生命の根源とも言える物質です。 | 筋肥大を目指す場合、体重1kgあたり 1.5~2gのたんぱく質を日々摂るのが望ましいが、それ以上は摂り過ぎになります。1食20~30gを数回に分けましょう。血中アミノ酸濃度を維持するためには起床直後、トレーニング後は、摂っておきたいタイミングです。 | たんぱく質が豊富な肉でも含有率はせいぜい20%。もしも体重60Kgの人が肉だけで摂るなら450~600gも食べることになります。部位を選ばないと脂質摂取過多になります。これを避けるにはプロテインの力を借りるのが一番です。 |
| BCAA | 必須アミノ酸のうちバリン、ロイシン、イソロイシンの３つです。別名、分岐鎖アミノ酸。高強度トレーニング時に糖が減れば、エネルギー源として消費されます。また、運動後の回復期には筋肥大に大きく関わります。 | トレーニング開始３０分前にまず１回。運動中は、１時間に４g程度。高強度なら１回のトレーニングで合計２０gぐらいまでは問題無い。飲むと乳酸ができにくく、運動強度の低下を防ぎやすいです。 | 牛乳、肉、レバー、チーズなど高カロリーな食材に多いため、精製されたサプリで摂るのが安心です。たんぱく質を構成する分子にまで分解されているから消化、吸収が速く、即座に使われます。 |
| クレアチン | 肝臓で合成され、筋肉に貯蔵されます。運動時にATPを使って生じるADPをATPに作り直してくれます。筋肉内に増えると水分を取り込むため、筋のボリュームがアップします。 | ローディング期には１日２０gを１週間。ただし、１回に５g程度を４回に分けて。その後のメンテナンス期は１日１回５g程度。長期連用に害の報告はありませんが、約３ヶ月続けたら、１〜２か月のオフ期を設けた方が良いです。 | 生肉、生魚の５００g当たりに３g含まれますが、調理などで熱処理で損壊し、実質摂取量は６０〜８０％になるという報告があります。サプリできっちりコントロールしたほうが良いでしょう。 |
| グルタミン | ストレスや運動の強度が高まると必要量が増えます。体内に最も大量に存在するアミノ酸です。小腸のエネルギー源となり、胃粘膜の修復に使われるほか、免疫細胞を育てます。不足すると感染症にかかりやすくなります。 | 強度の高い筋トレを実施している期間、およびその直後の免疫力が低下している時期に摂りたい。筋トレのほかフルマラソンのような長時間の持久系競技のレース当日以外にも、合宿練習期間などに摂ると良いです。 | 肉や魚、卵、大豆などに含まれますが、熱で変性するし、生で食べられるメニューは限られます。経口摂取では１日４０gまでは問題無いとの報告がありますが、摂取寮の管理は、サプリが手っ取り早いです。 |
| HMB | 正式名称はβ-ヒロドキシ-β-メチル酪酸でアミノ酸の一種です。ロイシンから約５％しかできない代謝産物です。ロイシンと同様に筋合成を促し、細胞膜を安定させることで筋肉の分解を抑えるといわれています。 | 推奨される摂取量は１日３g程度です。血中濃度が変化しない方が望ましいので１gずつ３回に分けて、朝昼晩の食事の後にでも。筋たんぱく質の合成シグナルに過ぎないので肝心のプロテインの摂取を怠らないことです。 | アボガド、アルファルファ、カリフラワーなどに含まれますが、通常の食事で推奨量を目指すのは現実的ではないです。ビルダーの多くは問題なくサプリで摂っています。サプリなら配合量を確認できます。 |
| EAA | EssentialAminoAcid、訳すと必須アミノ酸です。たんぱく質を構成する２０種類のアミノ酸のうち、体内で合成されない９種類のアミノ酸を指します。９種類すべての必要量が揃うと、筋たんぱくの合成に利用されます。 | 筋トレ前後に摂れば一部はエネルギーとして使われ、筋肉へのダメージが緩和されるとされます。ビルダーの中には大会直前に多くの補給を絶つ人もいますが、最後まで摂り続けるのはこれです。 | 精製されたプロテインといえどたんぱく質の巨大分子です。消化、吸収には一定の時間を要しますが、アミノ酸単分子、またはペプチドなら、迅速に腸管壁から吸収され、血中濃度を高めることができます。 |
| アルギニン | 成長ホルモンの合成に関わるとされています。一酸化濃度の原料に、あるいはアンモニアを尿素に変換、無害化するオルニチンの原料になるとされています。 | 疲労回復をサポートすることが期待され運動前後に摂れば疲労感の軽減につながるとされます。また、成長ホルモンは就寝中に分泌が高まると知られています。 | ゼラチン、湯葉、カツオ節、凍り豆腐、落花生などの多くの食材に含まれていますが、必要量の増えるトレーニング期に通常食で補うのは現実的ではないため、サプリで。 |
| シトルリン | ゴーヤ、スイカなどに多く含まれ、体内でアルギニンに変換され、一酸化窒素の材料となって血管を拡張します。その結果、抹消に酸素、エネルギーを多く運搬されます。 | 血管拡張作用に期待するなら運動前に。老廃物の排出を狙うなら運動後でも。変換されてアルギニンになると、成長ホルモンの材料に使われる可能性があります。 | 必要量を自然な食材で摂るならスイカ1/7、メロン1.3こ、きゅうり56.5本など非現実的な量になるし、秋冬に入荷しなくなる夏野菜に期待できないのでサプリで。 |
| 多糖類 | 単糖類、二糖類などに比べ、吸収がゆっくりで血糖値の上昇も緩やかに。インスリンの分泌時間が長引き、血中から筋肉組織へのアミノ酸への取り込み時間も長くなります。 | 放置すればトレーニング後もしばらく続く筋たんぱくの分解を止めて、回復モードに切り替えるため、トレーニング終了後にアミノ酸を取ってから落ち着いたら早めに摂ります。 | デンプンを酵素処理して工業的に生成される物質で、自然な食材でとれるものではないです。運動中や運動後にエナジードリンクやエナジーゼリーで摂るのが良いです。 |
