自重トレ 背中を厚く

背中を広くする

ロウイング（広背筋）

1.両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。

2.２ℓ入りのペットボトルを両手に１本ずつ持つ。

3.股関節から上体を床と平行に近づくまで倒し、肘を伸ばして肩の真下でボトルを床と平行にする。

4.肩甲骨を寄せて胸をしっかり張る。

5.膝を軽く曲げる。

6.脇を締め、肘を横に広げずにボトルを脇腹へ引き上げ、ゆっくり元に戻す。

ポイント：ゆっくり動かす。

背中を厚くする

ベントオーバーY（僧帽筋中部・下部）

1.両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。

2.肩幅よりも広めに両手でタオルの両端を持つ。

3.股関節から上体を床と平行床と平行に近づくまで倒し、肘を伸ばしてタオルの肩の真下で構える。

4.肩甲骨を寄せて胸をしっかり張る。

5.タオルの左右から引き、ピンと張る。

6.Y字を作るように、頭よりも高くタオルを引き上げ、ゆっくり元に戻す。

ポイント：ゆっくり動かす。

背中に立体感を出す

インバーテッドロウ（広背筋、大円筋）

1.丈夫なテーブルの下に潜り込み、両腕を伸ばして端を肩幅で掴む。

2.両脚を揃えてまっすぐ伸ばす。

3.肩甲骨を寄せて胸を張る。

4.頭から踵まで一直線に保ち、肘を引いて胸をテーブルにできるだけ近づけ、ゆっくり元に戻る。

ポイント：ゆっくり動かす。

背筋を美しく整える

プローンプルダウン（脊柱起立筋、広背筋、棘下筋）

1.床でうつ伏せになり、両手に500mℓ入りのペットボトルを１本ずつ縦に持つ。

2.Y字を作るように両腕を肩幅より広めに広げる。

3.両足を揃えて腰幅でまっすぐ伸ばす。

4.両腕と両脚を同時に引き上げ、床から浮かせる。

5.胸を反らしたまま、脇腹に肘を突き刺すようにボトルを引き寄せ、元に戻す。

ポイント：素早く繰り返す。